2021.05.13

筋肉を大きくしたい方へ

こんにちは。本日は筋肉を大きくするための知識をお伝えします。

筋肉を大きくするための考えとして、従来は高重量を扱ったトレーニングが筋肥大に繋がると言われてきました。

しかし、近年では低重量でも回数をこなせば高重量でのトレーニングと同じような効果が得られると研究で発表されました。

ここで決めてになってくるのが『総負荷量』です。

総負荷量=トレーニング(重量)×回数×セット数

扱う重量が低くても回数をこなして、総負荷量が高重量を扱った時の総負荷量と一緒になれば効果はほとんど同じになるということです。

筋肥大のカギは、筋タンパク質の合成

筋肥大=筋タンパク質の合成が分解を上回ること

この筋肥大をさせていくために

・筋肥大は筋肉の一つ一つの繊維を大きくすること重要です。

・食事などで十分な栄養を摂取することで、筋タンパク質の合成と分解が均一に保たれ、現状の筋肉量を維持することができます。

・食事+トレーニングが出来てくると筋タンパク質の合成が分解を上回り筋繊維が大きくなってきます。

積極的な筋タンパク質の合成のカギを握るのが、mTOR(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)です。

mTORは細胞の増殖や分化、自食作用などをコントロールする重要な役割を担っています。

簡単にいうとmTORが活性化することで、筋肉の合成が促進され、筋分解を抑制してくれます。

このmTORを活性化させるために必要な因子

①筋繊維内にある筋小胞体から「カルシウムイオン(Ca²+)」が放出される。

②筋繊維の収縮そのものが刺激となり、細胞膜を構成する「ホスファチジン酸(PA)が増加」

③細胞の成長を調整する「インスリン様成長因子(IGF-1)」の分泌が増加

これらの因子がmTORを活性化させ、筋タンパク質の合成を促進させる「p70S6キナーゼ(p70S6K)」を活性化し、筋合成を抑制する「4EBP-1」を不活性化します。

しかし、高重量を扱った方がより多くの筋繊維を使うため、筋肥大には高重量が良いのではないかとアメリカスポーツ医学会では発表されています。

まだ明確な答えではないため、今後の研究に期待したいですね。

今後も最新の情報をお伝え出来たらと思います。